Logique digestive et alimentation en trail

Lors d’un traumatisme ou d’une infection, le corps mobilise toute son énergie pour se défendre et met la digestion au repos. Paradoxalement, même en période de forte demande énergétique, l’organisme freine l’assimilation. Le trail, et plus encore l’ultra, génère un stress physiologique comparable. Le corps doit alors gérer une double contrainte : produire de l’énergie tout en limitant les fonctions digestives. Comprendre le dilemme digestif Au-delà de 1h à 1h30 d’effort, l’organisme a besoin d’un apport énergétique externe. Mais un conflit apparaît : L’effort physique dirige le sang vers les muscles (besoins en glucose, électrolytes, etc.). La digestion nécessite elle aussi un afflux sanguin important pour fonctionner correctement. À cela s’ajoute un facteur nerveux : en situation de stress (effort), le système nerveux sympathique domine et ralentit fortement la digestion (motricité, sécrétions, assimilation). Résultat : la digestion est fortement perturbée, voire stoppée. En clair, le corps impose un choix : courir ou digérer. Les stratégies pour s’alimenter en course Deux options principales permettent de contourner cette contrainte : Réduire l’intensité (voire faire une pause) pour favoriser la digestion. Consommer des nutriments facilement assimilables (glucose, fructose, acides aminés), sous forme liquide ou semi-liquide, limitant le travail digestif. Autre point clé : la température corporelle avoisine les 38°C à l’effort, tout comme la température optimale digestive. Les boissons froides perturbent cet équilibre et peuvent provoquer nausées, troubles digestifs ou malaise. Privilégiez des apports tempérés ou chauds. Alimentation du traileur : les bases La performance repose autant sur la préparation nutritionnelle que physique. Au quotidien Assurer des apports suffisants en glucides (féculents, fruits, légumes) pour optimiser les stocks de glycogène. Maintenir une bonne hydratation (~15 ml/kg/jour), en limitant boissons excitantes et diurétiques. Mastiquer soigneusement les aliments. Éviter alcool et excès de caféine. Soigner le sommeil pour limiter le stress chronique. Les 48h avant la course Manger simplement, à satiété, en mastiquant bien. Éviter aliments gras, industriels ou difficiles à digérer. Privilégier : riz blanc (basmati, thaï), pommes de terre vapeur, galettes de sarrasin, éventuellement pâtes (selon tolérance). Consommer des légumes cuits (attention aux crudités). Favoriser repos, détente et sommeil. Pendant la course Hydratation et énergie Priorité aux apports liquides (boissons isotoniques, bouillons). Hydratation : environ 2 ml/kg toutes les 15 minutes. Apport glucidique : jusqu’à 60 g/heure. Types d’aliments Textures molles (compotes, gels, bananes, pâtes de fruits) : à bien mastiquer pour faciliter l’assimilation et limiter les troubles digestifs. Aliments solides : à réserver lors de pauses, dans des conditions calmes. bien mâcher et accompagner d’une boisson chaude pour soutenir la digestion. À retenir L’organisme en effort intense limite naturellement la digestion. L’alimentation en trail est une stratégie d’adaptation, pas un simple apport. Anticipation, simplicité et écoute du corps sont les clés.