Reprise de l'entraînement : ajuster son alimentation à chaque séance

1. Adapter ses glucides à l'intensité de la séance :

Une sortie facile de 45 min et une séance de VMA ne requièrent pas le même carburant. Pour les séances courtes ou peu intenses, votre alimentation habituelle suffit.

Pour les séances longues ou intenses, il vaut mieux augmenter ses apports en glucides avant et peendant l'effort. C'est encore plus vrai à la reprise, quand l'organisme est déhabitué à l'effort. Cela aide à éviter le coup de fatigue.

Repère : au delà de 75 à 90 minutes d'effort, viser environ 30 à 60g de glucides par heure.

2. Récupérer dès la fin de séance :

Après une séance exigeante ou un gros volume, le corps doit refaire ses réserves rapidement. Prenez des glucides et des protéines juste après l'effort, sans attendre le repas suivant. Vous récupérerez mieux et serez plus frais pour la séance suivante. 

Exemple : un yaourt ou un fromage blanc avec une banane, ou une boisson lactée avec une tranche de pain.

3. Augmenter ses apports en protéines : 

A la reprise, les besoins en protéine augmentent, car il faut à la fois réparer les tissus et reprendre le renforcement musculaire. Mieux vaut répartir ces apports sur tous les repas de la journée plutôt que de tout manger en une fois.

Repère : environ 20 à 30 g de protéines par repas, 3 à 4 fois par jour.

A retenir : 

Plus la séance est longue ou intense, plus vous avez besoin de glucides. Après une grosse séance, récupérez tout de suite, hydratez-vous et répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée.